Was ist Quinoa?
Das senfkorngroße Inka-Korn, wie Quinoa auch genannt wird, stammt aus Südamerika, hauptsächlich wird es in Peru, Bolivien und Equador angebaut. Quinoa wurde schon vor 6000 Jahren von den Bergvölkern in den Anden als lebenswichtiges Hauptnahrungsmittel geschätzt. Es ist eines der besten pflanzlichen Eiweißquellen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, ebenso übertrifft Quinoa unsere Getreidesorten mit dem höchsten Mineraliengehalt bei weitem, auch ist es glutenfrei und daher bei Getreideunverträglichkeit und bei Candida-Infektionen ideal.
Quinoa ist eigentlich kein Getreide in unserem Sinne, es ist einPseudogetreide, bzw. ein Gänsefußgewächs und eher mit Spinat oder den Rüben verwandt.
Zubereitung: In Südamerika werden auch die Blätter als Gemüse oder Salat verarbeitet, bei uns bekommt man fast nur die geschälten Körner. Zubereitet wird Quinoa wie Reis, entweder mit etwas Olivenöl anrösten, mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe ca. 12 bis 15 Minuten leicht köcheln lassen oder ohne anrösten mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe aufkochen, ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze leicht köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Nicht zu lange kochen lassen, da die Körner sonst zu weich werden, ihren Biss verlieren und der nussige Geschmack leidet.
Vorteile: In den Quinoa-Samen steckt ein hoher Anteil der Aminosäure Lysin, der für strahlende Haut und gesunde Knochen sorgt. Calcium, Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor und Vitamin E sind ebenfalls reichlich vorhanden aber kein Cholesterin. In 100 g Quinoa stecken ca. 340 kcal.
Der Verzehr von Quinoa kann Migräne lindern, senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, ist für die Herstellung von Serotonin (Glückshormon) im Gehirn verantwortlich, hilft somit auch bei Depressionen, wird erfolgreich bei Darmpilzen eingesetzt und soll auch gegen Viren und Krebserkrankungen helfen.
ungekochte Weiße Quinoa | ungekochte Bunte Quinoa (Regenbogen-Quinoa) |
Alles in allem sind die Quinoa-Samen ein höchst interessantes und gesundes Nahrungsmittel, welches mehr Verwendung finden sollte.
Weiße Quinoa (das von der Farbe her auch leicht gold, creme und hellbraun sein kann) ist am häufigsten zu finden und meistens auch etwas günstiger im Preis. Sie ist mild und nussig im Geschmack und von allen Sorten am fettärmsten. Die Garzeit liegt bei ca. 10 bis 15 Minuten.
Schwarze Quinoa ist im Geschmack ähnlich der Weißen Quinoa dabei aber etwas fester und noch nussiger und etwas lieblicher. Die Garzeit liegt bei ca. 15 bis 20 Minuten.
Rote Quinoa behält beim Kochen die Form und ist daher körniger, der Geschmack ist ähnlich der Weißen Quinoa, sieht nett aus und wird daher gerne für Salate verwendet. Die Garzeit liegt bei ca. 15 bis 20 Minuten.
Gepuffter Quinoa ist das Popcorn der Inkas und wird vor allem als Zutat für Müsli verwendet aber auch pur zum Naschen.
Bunte Quinoa ist eine Mischung, meistens aus 50% Weiße, 25% Schwarze und 25% Rote Quinoa.
In der folgenden Tabelle habe ich einige Inhaltsstoffe, bzw. Nährstoffe und Vitamine aufgeführt, im rohem und auch im gekochtem Zustand (die Inhaltsstoffe sind unabhängig von der Farbe).
je 100 g | roh | gekocht |
Energie | 369 kcal / 1543 kJ | 104 kcal / 434 kJ |
Kohlenhydrate | 62,44 g | 16,68 g |
Ballaststoffe | 6,86 g | 3,08 g |
Fett | 5,94 g | 1,8 g |
gesättigte Fettsäuren | 0,53 g | 0,18 g |
mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,63 g | 0,9 g |
einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,31 g | 0,45 g |
Eiweiß | 12,19 g | 3,49 g |
Calcium | 25 mg | 20 mg |
Chlorid | 105 mg | 28 mg |
Eisen | 2,92 mg | 0,94 mg |
Kalium | 562 mg | 143 mg |
Magnesium | 198 mg | 58 mg |
Natrium | 3 mg | 2 mg |
Phosphor | 592 mg | 156 mg |
Schwefel | 64 mg | 17 mg |
Zink | 2,25 mg | 0,98 mg |
Arginin | 1103 mg | 310 mg |
Lysin | 860 mg | 242 mg |
essentielle Aminosäuren | 6700 mg | 1884 mg |
nicht essentielle Aminosäuren | 5700 mg | 1606 mg |
Vitamin B1 | 0,46 mg | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg | 0,02 mg |
Vitamin B6 | 0,14 mg | 0,04 mg |
Vitamin C | 4,20 mg | 1,11 mg |
Vitamin E | 0,1 mg | 0,04 mg |
Pantothensäure | 1,05 mg | 0,3 mg |
Die in der Tabelle gemachten Angaben stammen aus verschiedenen (für mich vertrauenerweckenden) Internet-Seiten, die ich aber nicht kontrollieren kann, daher sage ich: ohne Gewähr.
21.05.2016
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