Seit ich mich bewußter mit meiner Ernährung auseinandersetze, stolpere ich immer wieder über das Pseudogetreide Amaranth. Amaranth war bislang für mich nur eine Gartenpflanze, der sogenannte Garten-Fuchsschwanz.
Amaranth war schon bei den Azteken, Inkas und Mayas ein Haupnahrungsmittel, wie auch Quinoa. Die hirseähnlichen Samen vom Amaranth hat man schon in fast 9000 Jahre alten Gräbern gefunden und zählen somit zu den ältesten Nutzpflanzen. Die Amaranth-Samen werden wie Getreide verwendet aber man kann auch die Blätter und Blütenstände wie Gemüse zubereiten und essen, der Geruch und Geschmack erinnert ein wenig an sehr zarten Spinat oder Mangold mit einer leicht nussigen Note. Die Blätter sollen noch mehr Eiweiß enthalten wie Soja.
Für mich sind aber die Samen interessanter, es gibt sie als Speiseöl, ganze Samen, gepufft, als Flocken oder als Mehl zu kaufen. Das Amaranthmehl beinhaltet keinen Kleber (Gluten), daher sollte man es mit anderen glutenhaltigen Mehlen (Dinkel, Roggen oder Weizen) im Verhältnis 1:2 oder 1:3 mischen.
Amaranth eignet sich für herzhafte und süße Speisen, für Salate, Gemüsefüllungen, herzhafte Aufläufe, Puffer, Pfannengerichte oder einfach als Bestandteil von Müslis oder Desserts.
Achtung: Amaranth ist reich an Oxalsäure (ca. 1500 mg pro 100 g)! Wer zu oxalhaltigen Nierensteinen neigt, sollte daher von einem übermäßigen Verzehr absehen.
In der folgenden Tabelle habe ich einige Inhaltsstoffe, bzw. Nährstoffe und Vitamine aufgeführt, im rohem und auch im gekochtem Zustand.
| 100 g Amaranth | roh | gekocht |
| Energie | 376 kcal / 1575 kJ | 102 kcal / 429 kJ |
| Kohlenhydrate | ca. 56 g | 18,69 g |
| Zucker | 2 g | |
| Ballaststoffe | ca. 9 g | 2,1 g |
| Eiweiß | ca. 15 g | 3,8 g |
| Fett | ca. 9 g | 1,58 g |
| gesättigte Fettsäuren | 1,67 g | |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,89 g | |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,46 g | |
| Calcium | 214 mg | 47 mg |
| Chlorid (Chlor) | 105 mg | |
| Eisen | 7,59 mg | 2,1 mg |
| Kalium | 366 mg | 135 mg |
| Kupfer | 0,777 mg | 0,15 mg |
| Magnesium | 266 mg | 65 mg |
| Mangan | 2,26 mg | 0,85 mg |
| Natrium | 21 mg | 6 mg |
| Phosphor | 455 mg | 148 mg |
| Schwefel | 140 mg | |
| Zink | 3,18 mg | 0,86 mg |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B2 | 0,21 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 4,03 mg | 0,24 mg |
| Vitamin B5 | 1,05 mg | |
| Vitamin B6 | 0,22 mg | 0,11 mg |
| Vitamin C | 4,20 mg | |
| Vitamin E | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Pantothensäure | 1,05 mg |
26.03.2017
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